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世界關注:每天動輒上萬步?這些“腳部運動”真不適合您

科普中國網 | 2023-06-16 10:04:16

作者:唐 芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員

審核:張建中 北京同仁醫院 足踝外科矯形中心主任 教授

走路有益促進血液循環,有助健康,“日行一萬步”漸漸成了老年人追求健康的目標。殊不知,老年人每天動輒上萬步,很容易走出腳底筋膜發炎——跖腱膜炎。因此,走路這項運動適量即可,過量則會導致健身不成,反而傷身。


(資料圖片)

一、走路對身體的益處

圖1 版權圖片 不授權轉載

走路屬于有氧運動,可以讓氣血通暢。走路時腳部肌肉收縮的力量,通過擠壓可以推動靜脈血經由毛細血管、小靜脈、靜脈上行流回心臟,使人體血液循環得以順利進行。

堅持走路可以提高心臟收縮能力、提高心臟負荷,還可以增加肺活量、改善心肺功能,有助于促進身體的新陳代謝和血液循環。

二、哪些走路方式不適合老年人

要特別注意的是,并非所有的“健康”走路方式都適合自己。尤其是對于老年人,需要根據自身情況,選擇合適的方式來進行。

1.走鵝卵石路不適合糖尿病、跟痛癥和扁平足患者

圖2 版權圖片 不授權轉載

有些中老年人喜歡走鵝卵石路。散步走一走、飯后踩一踩,認為有益于身體健康。盡管有研究表明,走石子路有助于增強神經系統和內分泌的調節功能,但并不是所有人都適合這項運動。

(1)糖尿病老年患者不適合走石子路:糖尿病老年患者對于冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當走石子路時,如果腳不小心被刮傷,就會造成皮膚破損,從而容易導致腳部感染。

(2)跟痛癥患者不適合走石子路:腳底疼痛多數是由腳底跖腱膜炎造成,而跖腱膜炎常由對足部有額外應力的活動引起。如果這種情況下還堅持走石子路,只會加重病情。

(3)扁平足的人不適合走石子路:正常人的足底有足弓,可在緩沖震蕩的同時保護足底重要神經、血管、肌腱等組織。而平足的人足弓低或沒有足弓,足底彈性變差,失去對足底重要組織的保護。扁平足患者如果在石子路上行走,很容易造成足部組織損傷。

2.倒著走,弊大于利

很多老年人迷上了“倒著走”,認為“倒走1步可以超過正走10步”的效果。倒著走或倒著跑的確能刺激到不經常活動的肌肉,也能促進血液循環,改善平衡力,對緩解腰椎間盤突出癥狀有一定效果,但并不是所有老年人都適合“倒著走”。

(1)倒著走容易摔倒:摔倒對于老年人來說尤其危險。可引起骨折,甚至導致更為嚴重的損傷。

(2)倒著走可能加重原有的腳步疾病:如果本身就有腳部疾病,例如,腳第一跖趾關節有炎癥、拇外翻及扁平足,則不適合倒著走。強行倒著走可能導致病情加重。因為倒著走時,人向后邁步,腳趾先接觸地面,然后前腳著地支撐,接著過渡到腳底和腳跟,最后腳跟抬起。這樣的方式,腳趾和前腳受到地面的沖擊較大,腳部疾病可能會加重。

(3)倒著走可能加重膝關節不適:如果經常倒著走,可能會加重膝關節不適。因為在倒著向后邁步時,為了保持身體平衡,膝關節常常不自主地伸直支撐,對膝關節產生較大的沖擊。因此,如果老年人本身就有膝關節疼痛或炎癥,最好不要嘗試倒著走。

(4)倒著走對人體能力要求較高:倒著走是一種非常規的運動方式,對人體的協調能力和平衡能力要求較高。頸椎病、小腦病變、帕金森病、重癥肌無力等疾病都可能導致老年人步態不穩。因此,患有以上疾病的老年人更不適合倒著走,尤其是患有頸椎病的老年人,倒著走可能加劇頸椎疼痛和眩暈等,甚至會猝然摔倒。

三、正確的走路方法

每天怎么走、每天走多少步才既能達到運動量,又保證腿腳不受傷呢?

運動量應因人而異,根據自身的年齡和體質,選擇有針對性地鍛煉。

1.選擇好時間和強度

如果想要通過走路來健身,在時間選擇上,最好是在清晨或晚飯后1個小時,運動時間以30分鐘到1小時為宜。對于老年人或身體虛弱的人,每天5000~6000步即可達到運動效果。

2.注意行走速度

走路不圖快,要選擇適合自己的步速。走路時微喘但不要影響說話,這樣的速度是比較適合的。

3.控制步伐的幅度

步伐的幅度不要太大,要平穩前進。肩部和手臂擺動幅度也不宜過大,避免頸肩僵硬、受傷。

4.控制鍛煉頻率

循序漸進,逐漸加大運動量。開始運動時,每天可以只走10分鐘,慢慢加到20分鐘,老年人每天走30~40分鐘,每周不少于4次,就是很好的運動方式了。

圖3 版權圖片 不授權轉載

俗話說“生命在于運動”,對于老年人來說,更是如此。養成科學運動的習慣可以幫助老年人強健骨骼肌肉、增強身體免疫力、預防各類疾病。

走路健身對于大部分老年人而言也是非常合適的運動方式。一方面,這項運動相對平緩,不容易受傷;另一方面,走路也是一種簡單易行且效率很高的有氧運功。

然而,老年人選擇適合自己的走路方式很重要,不要急于求成。要了解自己的身體情況,適量、適時,才是最有利于自己的健康走路方式。

參考文獻

[1]鄭春發.腳是人的第二心臟[J].青年科學期刊,2002,(2):44.

[2]邱燁.科學走路不會老[J].新天地期刊,2022,(1):50-55.

標簽:

  • 標簽:中國觀察家網,商業門戶網站,新聞,專題,財經,新媒體,焦點,排行,教育,熱點,行業,消費,互聯網,科技,國際,文化,時事,社會,國內,健康,產業資訊,房產,體育。

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