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環(huán)球快看點(diǎn)丨4個(gè)公認(rèn)的健身流程,讓你花最短時(shí)間,練出最好的身材,參考下

2023-02-04 23:49:35來(lái)源:小肆說(shuō)健康  


(資料圖)

健身不是體力活兒,而是技術(shù)活兒,想要花最少時(shí)間,練出最好的身材,我們一定要有計(jì)劃,而不是盲目瞎練。

健身開始之前,你要問(wèn)問(wèn)自己的健身目標(biāo)是什么,是為了減脂還是增肌,減脂為主的人需要以有氧運(yùn)動(dòng)為主(40-50分鐘),力量訓(xùn)練為輔(30分鐘),增肌為主的人應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主(40-50分鐘),有氧運(yùn)動(dòng)為輔(30分鐘)。

健身的時(shí)候,我們要遵循正確的流程:熱身拉伸-力量訓(xùn)練-有氧運(yùn)動(dòng)-放松訓(xùn)練這4個(gè)步驟,這樣才是一個(gè)完整的健身流程。

熱身的時(shí)候,我們要針對(duì)身體肌群進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,活動(dòng)關(guān)節(jié),提升體溫,這樣可以讓你更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),降低受傷幾率。

力量訓(xùn)練可以選擇自由器械、固定器械,比如啞鈴、杠鈴、史密斯器械、單杠、雙杠之類的器械,動(dòng)作可以選擇深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、硬拉、引體向上、推舉、雙杠臂屈伸之類的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的時(shí)候,我們要合理分配肌群訓(xùn)練,目標(biāo)肌群不能每天頻繁鍛煉,每天安排2-3個(gè)肌群鍛煉即可。每次訓(xùn)練后大肌群要休息3天時(shí)間,小肌群要休息2天時(shí)間,才能開啟下一輪訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)的選擇有廣場(chǎng)舞、快走、跑步、動(dòng)感單車、跳舞、跳繩、開合跳、健身操、打球、游泳、爬樓梯等。

大部分健身新手的運(yùn)動(dòng)能力比較差,我們可以選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持一段時(shí)間后,自身的體能耐力有所提升后,再更換燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng),這樣可以保持燃脂效率。

完成有氧運(yùn)動(dòng)后,我們要針對(duì)身體肌群就全方位的拉伸放松,可以改善肌肉充血問(wèn)題,有助于肌肉的修復(fù)。

最后,你要明白一點(diǎn),健身是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有所收獲的事情,不能三天打魚兩天曬網(wǎng),一周至少安排3次以上的鍛煉,至少堅(jiān)持2個(gè)月以上,才能收獲身材的蛻變。

標(biāo)簽: 最短時(shí)間

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